Um schön auszusehen, reicht die Ernährung allein nicht aus; Sie müssen Zeit für das körperliche Training aufwenden. Deshalb haben wir für Sie jeden Tag eine Reihe von Übungen zum Abnehmen zu Hause vorbereitet. Für Frauen ist dies eine tolle Möglichkeit, den Muskeln in nur wenigen Sitzungen ihre ursprüngliche Elastizität zurückzugeben. In manchen Fällen müssen Sie nicht auf strenge Diäten zurückgreifen, denn allein durch Training können Sie in einem Monat 3 bis 7 kg abnehmen.
Grundregeln zum Abnehmen
Wir empfehlen Ihnen, sich mit einigen nützlichen Regeln vertraut zu machen, die Ihnen weiter dabei helfen, einen straffen Körper ohne zusätzliche Pfunde zu schaffen:
- Sportübungen sollten jeden zweiten Tag durchgeführt werden;
- eine Stunde vor Trainingsbeginn müssen Sie leicht essen;
- vor dem Training müssen Sie sich aufwärmen;
- die Belastung sollte allmählich zunehmen;
- Während des Unterrichts ist es notwendig, kleine Schlucke stilles Wasser zu trinken;
- Sie sollten beginnen, die Übung 10 Mal zu wiederholen (zum Beispiel: 10 Kniebeugen, 10 Saltos usw.), mit jeder weiteren Trainingssteigerung von 5 - 10 Wiederholungen müssen Sie 50 Mal erreichen.
- Überwachen Sie die korrekte Atmung.
- Beginnen Sie nach dem Training frühestens 2 Stunden später mit dem Essen.
Seien Sie vorsichtig! Es ist schön, draußen zu trainieren; Ist dies nicht möglich, sollten Sie das Fenster öffnen. Dadurch wird der Körper schneller mit Sauerstoff gesättigt und der Gewichtsverlustprozess nimmt Fahrt auf.
Ausreichende Heizung
Wie bereits erwähnt, solltest du deinen gesamten Körper vor dem Training gut aufwärmen. Also fangen wir an:
- Wir beginnen mit kreisenden Bewegungen in verschiedene Richtungen von den Halswirbeln aus. Die Drehungen sollten langsam und nicht zu tief sein;
- lasst uns hinterhergehen. Wir legen unsere Hände mit den Handflächen auf die Schultern und beginnen mit kreisenden Rotationen hin und her;
- Lass uns tiefer gehen. So können Sie Ihre Ellbogen aufwärmen: Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden vor sich aus und beginnen Sie, sie an den Ellbogen zu beugen, und strecken Sie sie dann;
- Hände verschränken Sie Ihre Finger auf Augenhöhe und beginnen Sie mit kreisenden Bewegungen, ohne die Griffe loszulassen;
- wärmen Sie Rücken und Taille mit geneigten Bewegungen in verschiedene Richtungen auf;
- Um den unteren Rücken auf das Training vorzubereiten, sollten Sie so tun, als würden Sie einen Reifen drehen, während nur die Hüften funktionieren sollten.
- Wir verlängern unsere Beine mit regelmäßigen Kniebeugen oder Ausfallschritten nach vorne.
Zehn Ansätze von jedem Punkt reichen aus, um mit den nächsten Lektionen zu beginnen.
Wichtig! Erst nach einem guten Aufwärmen können Sie mit den Übungen fortfahren; Dies hilft Ihnen, ungeplante Verletzungen zu vermeiden.
Eine Reihe von Sportübungen für jeden Tag
Jetzt ist die Zeit gekommen, in der Sie eine ganze Stunde dem Abnehmen widmen können und sich von nichts ablenken lassen. Verschwenden wir keine kostbaren Minuten, sondern fangen wir an.
Schöne Griffe
Diese Übungen helfen Ihnen, Ihre Arme und Ihre Brust zu formen und ihnen ein strafferes Aussehen zu verleihen.
- Wir stehen mit dem Rücken zur Wand, machen einen Schritt nach vorne und drehen uns um. Wir nehmen die Grundposition ein (Rücken gerade halten, Füße schulterbreit auseinander), strecken die Arme vor sich aus, legen die Handflächen an die Wand. Beugen Sie aus dieser Position Ihre Arme an den Ellbogen und versuchen Sie, die Tapete mit der Nasenspitze zu berühren. Dann entfernen wir uns mit einer scharfen Bewegung von der Wand und senken die Griffe entlang der Nähte ab.
- Wir legen uns auf den Rücken, beugen die Beine leicht an den Knien, breiten die Arme seitlich aus, als ob Sie den ganzen Tag müde wären, und beschließen, uns etwas auszuruhen. Aber anstatt uns auszuruhen, nehmen wir kleine Hanteln; Wer sie nicht hat, kann einfach die Fäuste ballen und folgende Bewegungen ausführen: Wir drücken das Sportgerät fest zusammen, verbinden es langsam über der Brust, senken dann ebenso langsam die Griffe in die Ausgangsposition, lösen die Fäuste und beginnen von vorne.
- Die „Boot“-Übung ist nicht jedermanns Sache, aber es besteht kein Grund, sich zurückzuziehen, es auszuprobieren und zu lernen. Wir liegen auf dem Bauch, das Kinn zeigt gerade nach oben und berührt den Boden. Wir verschränken unsere Hände hinter unserem Rücken oder greifen wieder auf Hanteln zurück, nehmen sie in die Hand und bewegen sie hinter unserem Rücken. Jetzt kommt der schwierigste Teil... Gleichzeitig reißen wir Kinn, Arme und Beine vom Boden ab und nehmen die Form eines Bootes an. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung.
Beseitigen Sie den Bauch und halten Sie Ihren Rücken gerade
Mit diesen Übungen können Sie Ihren Rücken leicht aufrichten und Ihrem Bauch ein flaches Aussehen verleihen.
- Wir sitzen auf der Stuhlkante, mit geradem Rücken und den Füßen auf dem Boden. Bringen Sie Ihre Knie langsam näher an Ihre Brust und umarmen Sie sie mit Ihren Armen. Kehren wir zur Ausgangsposition zurück.
- Wir stellen unsere Füße schulterbreit auseinander, unser Rücken ist gerade. Wir beugen uns nach vorne, sodass unsere Hände den Boden berühren, während die Knie und der Rücken gerade sein sollten. Wir kehren in die Hauptposition zurück und wiederholen den Vorgang.
- Wir legen uns auf die Schulterblätter, sodass die Wirbelsäule vollen Kontakt mit der harten Oberfläche hat. Ja, es ist nicht einfach, aber versuchen Sie es. Und wir beginnen, unsere Knie so nah wie möglich an unsere Brust zu bringen. Wir kehren sanft in die Ausgangsposition zurück.
Sexy Oberschenkel und Gesäß
Nun, hier gibt es nichts zu besprechen, je mehr diese Übungen sein werden, desto deutlicher werden diese Orte hervorstechen.
- Wir nehmen eine Grundposition ein und stellen unsere Füße schulterbreit auseinander. Richten Sie Ihre Knie und Zehen in eine Richtung. Wir strecken unsere Arme parallel zum Boden oder verschränken sie hinter dem Kopf, spannen unser Gesäß an und beginnen mit der Hocke.
- Wir liegen auf einer Trainingsmatte, breiten unsere Arme in verschiedene Richtungen aus, die Handflächen zeigen nach unten. Heben Sie ein Bein und den Zeh an, beginnen Sie mit dem ganzen Bein kreisende Bewegungen, zuerst in die eine, dann in die andere Richtung. Lasst uns das Bein wechseln und das Gleiche tun.
- Wir greifen nach der Stuhllehne und strecken unseren Rücken, sodass die Schulterblätter verbunden sind. Wir legen ein Bein zur Seite und beginnen, es von einer Seite zur anderen zu schwingen. Vergessen Sie nicht, den Zeh zu ziehen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Schlanke Beine
Für schlanke Beine empfehlen wir die folgenden Übungen.
- Wir legen uns auf die Matte, die Hände auf der Brust. Wir heben unsere Füße vom Boden und beginnen, „ein Fahrrad zu treten“, zuerst vorwärts, dann rückwärts.
- Wir gehen in die Hocke und stellen unsere Beine so weit wie möglich auf. Dann beginnen wir, den Körper von einem Bein auf das andere zu bewegen, wobei der Körper in derselben Position und mit geradem Rücken bleiben muss.
- Die einfachste Übung ist die Schere. Wir liegen auf den Schulterblättern, die Arme sind in beliebiger Position und heben die Beine mit den Fersen zur Decke, um einen rechten Winkel zu erreichen. Wir spreizen sie in verschiedene Richtungen, wobei die Knie gerade bleiben sollten, und beginnen mit der Übung. Bringen Sie Ihre Beine langsam zusammen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Damit Ihre Beine nicht zu sehr ermüden, empfiehlt es sich, diese Übung in zwei Sitzungen aufzuteilen.
Yoga für das Gesicht
Die Übungen zum Abnehmen kennen wir bereits, jetzt müssen wir nur noch am Gesicht arbeiten.
- Wir saugen Luft in die Mundhöhle, drücken die Lippen fest zusammen und beginnen, sie in kreisenden Bewegungen von einer Wange zur anderen zu rollen.
- Wir dehnen die Schwämme 5 Sekunden lang mit einem Schlauch und entspannen sie dann stark.
- Wenn Sie tief durch die Nase einatmen, ziehen Sie Ihre Wangen ein, halten Sie den Atem für 5-10 Sekunden an und atmen Sie langsam durch den leicht geöffneten Mund aus.
Wenn Sie noch nie trainiert haben, sollten Sie nicht alle Übungen auf einmal machen. Beginnen Sie mit den einfachsten und fügen Sie nach jeder Sitzung neue Bewegungen hinzu. Dadurch kann sich Ihr Körper allmählich an den Stress gewöhnen.
Gibt es Kontraindikationen?
Es gibt eine Kategorie von Menschen, die abnehmen, die zu Hause nur mit Erlaubnis eines erfahrenen Arztes Übungen zur Gewichtsreduktion durchführen können. Dazu gehören Menschen mit:
- Bluthochdruck;
- kürzlicher Schlaganfall oder Herzinfarkt;
- problematische Gelenke oder Blutgefäße;
- Thrombose;
- Erkrankungen der inneren Organe;
- Verletzungen des Bewegungsapparates.
Gefährlich! Wenn Sie Probleme mit Ihrem Herz-Kreislauf-System haben, sollten Sie Ihre Gesundheit nicht durch anstrengende körperliche Betätigung gefährden. Nur ein langsames, ruhiges Tempo mit häufigen Pausen für Pausen und nur nach ärztlicher Genehmigung ist erlaubt.
Tipps
Um möglichst schnell Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie im ersten Monat folgende Produkte von der Liste streichen:
- Mehlprodukte (Weißbrot, Nudeln und verschiedene Focaccias);
- frittierte Lebensmittel (es ist besser, Fleisch und alles andere zu kochen oder zu dämpfen);
- Süßigkeiten (Schokolade, Kuchen und andere).
Nützliche Ernährungstipps:
- essen Sie mehr Obst und Gemüse;
- die letzte Mahlzeit sollte 2 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden;
- es ist nicht notwendig, abends zu viel zu essen, es wird zu nichts Gutem führen;
- trinken Sie nicht mehr als 2,5 Liter Wasser pro Tag;
- Essen Sie nur, wenn Ihr Körper es benötigt.
Ergebnisse
Mit diesen Übungen zum Abnehmen zu Hause kann jede Frau zurechtkommen. Hier geht es vor allem um den Wunsch, eine schöne Figur zu bekommen und nicht faul zu sein. Und nach einiger Zeit wird Ihr Leben mit neuen Farben gefüllt sein.